5 CLÉS POUR UN GOÛTER

(OU UN SNACK) SAIN

 

En France, il est assez courant de prendre un goûter. Par contre, le grignotage est diabolisé ! En fait, c'est difficile de savoir comment gérer ses petites faims dans la journée… Les aliments ultra-transformés nous font de l’oeil dans le distributeur du bureau, mais d’un autre côté on se doute qu’il vaut mieux les éviter si on veut prendre soin de son corps (lisez notre article : pourquoi faut-il éviter les aliments ultra-transformés ?).  Alors que faire pour satisfaire son petit creux du matin ou sa petite fringale de l’après-midi ?

 

1. Accepter et prévoir vos envies de snack

Si vous culpabilisiez d’avoir tout le temps envie de manger, rassurez-vous ! Les français mangent en moyenne bien plus de fois dans la journée qu’à l’occasion des trois repas “officiels”. Particularité française, le goûter est consommé régulièrement par les enfants mais aussi les adultes. Enfant ou adulte,, 6 personnes sur 10 en consomment régulièrement.  Mais le goûter n’est pas le seul moment de snacking. En effet, les enfants de 1 à 17 ans ont une prise alimentaire en moyenne 5 fois par jour tandis que pour les adultes le chiffre monte à 6,7 fois ! 

Consommer trois repas dans la journée, voire deux pour les pressés du matin, n’est pas une généralité ! De très nombreuses personnes consomment un en-cas en fin de matinée et/ou un goûter en fin d’après-midi.

Il n’y a aucune honte à prendre un goûter même si on a depuis longtemps dépassé l’enfance. Au contraire, si on décide qu’on ne doit plus snacker à partir d’un certain âge, on risque de grignoter pour combler un petit creux dans la journée. Parfois, cela conduit à une spirale infernale : “Je n’ai plus de volonté puisque je grignote entre les repas” donc “Foutu pour foutu autant continuer à manger”... Et avant le dîner on se retrouve à avoir fini le paquet de cookies ! 

Le meilleur moyen de snacker sain, c’est repérer quand on a faim dans la journée, et de prévoir son coup ! Si on est pris au dépourvu par sa faim, on risque de se rabattre sur un snack au distributeur, à la cafétéria ou au café du coin. Mieux vaut prévoir d’avoir sur soi une poignée d’amandes et un fruit, de se cuisiner des energy balls ou pour les pressés que nous sommes, de les commander chez Les Fabuleuses. Elles ne peuvent vous faire que du bien, avec leurs ingrédients biologiques 100% naturels.

Un des risques du snacking pour la santé, c’est d’augmenter l’apport calorique dans la journée, jusqu’à en consommer trop. Si vous prévoyez de snacker dans votre journée parce que vous savez que vous allez avoir faim, vous pouvez manger un peu moins au repas pour équilibrer cet apport, par exemple en ne prenant pas de dessert le midi. 

 

2. Fuir les snacks ultra-transformés

Au niveau nutritionnel, ce genre de snack est dépourvu de micronutriments. Les micronutriments, ce sont les vitamines et les minéraux qui sont essentiels au bon fonctionnement du corps. En consommant des aliments pauvres en micronutriments, on n’apporte pas au corps ce dont il a besoin, ce qui dérègle la sensation de faim : on mange davantage et plus souvent.

De plus, ces snacks sont très denses en calories : 45 grammes de Mars apportent 202 calories. Or c’est le poids des aliments dans l’estomac qui donne la sensation de satiété : on aura tendance à manger trop de snacks et donc trop de calories. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est simplement le fonctionnement de notre corps 😉.

Si on regarde les ingrédients de quelques-uns de ces snacks, c’est sans appel : on ne tirera rien de bon à les consommer !

TWIX : sucre, sirop de glucose, farine de blé (17 %), matière grasse de palme, beurre de cacao, lait écrémé en poudre, pâte de cacao, lactose, beurre concentré (lait), petit-lait en poudre, cacao maigre, sel, émulsifiant (lécithine de soja), poudre à lever (E500), extrait naturel de vanille.])

MARS : Sucre, sirop de glucose, beurre de cacao, lait entier en poudre, pâte de cacao, huile de tournesol, lait écrémé en poudre, lactose, petit-lait en poudre, cacao maigre, beurre concentré (lait), extrait de malt d'orge, émulsifiant (lécithine de soja), sel, matière grasse de palme, blanc d'oeuf en poudre, protéine de lait hydrolysée, extrait naturel de vanille

SNICKERS : Sucre, sirop de glucose, cacahuètes, lait écrémé en poudre, beurre de cacao, pâte de cacao, lactose, huile de tournesol, beurre concentré (lait), petit-lait en poudre, matière grasse de palme, sel, émulsifiant (lécithine de soja), blanc d’œuf en poudre, huile de noix de coco, protéine de lait hydrolysée, extrait naturel de vanille.

Comme vous pouvez le remarquer, ces snacks contiennent des ingrédients ultra-transformés : émulsifiant, protéine de lait hydrolysée, lactose. Ces ingrédients sont reconnus comme néfaste pour la santé et eux aussi associés à de nombreuses maladies.

Non seulement les snacks ultra-transformés contiennent des ingrédients néfastes pour la santé, mais en plus ils ne vous apporteront pas de sensation de satiété car ils sont denses en calories et surtout dépourvus de micro-nutriments. Vous aurez tôt fait de consommer tout le paquet ! À ces snacks, on préférera des aliments entiers, biologiques pour un maximum de nutriments. Ça peut être un en-cas fait maison ou un en-cas d’une marque qui s’engage vraiment pour faire de la VRAIE nourriture, comme les Fabuleuses avec ses ingrédients 100% naturels

 

3. Savoir repérer les faims “émotionnelles”

On le sait, parfois on est stressé, perturbé, triste, ou juste vraiment ennuyé… Et on mange pour se faire du bien. Et on mange rarement une pomme dans ce cas-là, c’est plutôt du genre nourriture bien grasse, ou bien sucrée… Oublié le “Pour ta santé, ne mange pas trop gras, trop sucré, ou trop salé” !

Alors que dans les faits, la nourriture réconfortante, ne serait pas réconfortante. Des chercheurs de l’Université du Minnesota ont conduit une étude qui a montré que consommer de la “comfort food” ou “nourriture réconfortante” lorsqu’on est triste ou bouleversé n’améliorerait pas davantage l’humeur que manger de la nourriture plus saine… voire ne rien manger du tout !

Tout porte à croire que prendre le temps de respirer profondément pendant quelques minutes aurait plus d’effet sur l’humeur que manger un cookie au Starbucks du coin.  Eh oui, car respirer profondément permet une réduction du stress et de la douleur. 

Ainsi, plutôt que de manger, la prochaine fois que vous vous sentirez triste, ou que vous vous ennuierez, pourquoi ne pas essayer :

  • D’aller prendre l’air ou même marcher si vous avez quelques minutes : cette solution présente l’énorme avantage de vous éloigner des placards ;p
  • De lire un livre, écouter un podcast, regarder une émission intéressante pour vous changer les idées
  • D’appeler un proche ou un ami : il y a fort à parier que ça lui ferait tout autant de bien qu’à vous !
  • D’écrire ce qui ne va pas, mais aussi ce qui va, pour arrêter de ressasser des pensées mauvaises et relativiser

 

4. Snacker pour prendre soin de soi

Snacker permet de mieux réguler la faim. Plutôt que d’avoir une faim qui grandit, grandit, GRANDIT jusqu’à devenir incontrôlable et mener à tous les excès, il vaut mieux prévoir un petit encas sain qui permettra de tenir jusqu’au déjeuner ou jusqu’au dîner. Cela évitera de trop manger pendant le repas. Cependant, il est important de bien prendre le temps de savourer le snack : trop souvent, on ne fait pas attention à ce qu’on mange, devant notre ordinateur ou en train de courir entre deux rendez-vous. Prendre conscience de ce qu’on mange permet de se sentir réellement rassasié.

Snacker permet également de manger plus sain. Alors oui, évidemment, on ne parle pas de snacker sur un Twix ou un cookie Milka. Mais consommer un ou deux encas dans la journée, c’est ajouter une ou deux occasions de manger plus de fruits, de légumes ou de fibres et d’atteindre les quantité journalières recommandées. On ne le répétera jamais assez, le citoyen occidental mange trop peu de fruits, de légumes, de fibres, de fruits secs, pour sa santé court-terme ET long-terme. 

Snacker avec nos boulettes est un moyen de snacker sain tout en se faisant plaisir avec autre chose qu’une pomme. Elles sont sans sucre ajoutés, le sucre étant naturellement présent dans les dattes. Moins sucrées qu’un snack industriel, elles apportent une satiété plus long-terme car elles sont sources de fibres et riches en nutriments. Les nutriments permettent de satisfaire les besoin du corps et donc de rassasier plus durablement. Les fibres, elles, permettent de ralentir et limiter l’absorption du glucose dans le sang, et donc de mieux réguler la glycémie, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé dans le long-terme. (consultez ici notre article sur les fibres). Enfin, les boulettes ne contiennent que 7 ingrédients 100% naturels et biologiques. Vous pourriez les cuisiner chez vous, mais on sait que vous n’avez pas le temps, alors on les fait pour vous !

 

5. Boire de l’eau !

Boire suffisamment d’eau présente de nombreux intérêts (limite la rétention d’eau, maintient la bonne santé des reins, réduit l’aspect peau d’orange de la cellulite, …). Mais surtout : la sensation de soif est souvent confondue avec une sensation de faim. Alors qu’on a l’impression d’avoir un petit creux, le corps réclame seulement de l’eau. Avant de snacker, mieux vaut prendre un verre d’eau. Si la sensation de faim apparaît à nouveau, c’est bien parce qu’on a faim cette fois-ci et non parce qu’on a soif.

En général, quand la sensation de soif apparaît, c’est qu’on est déjà déshydraté. Il est donc important de garder sur soi une bouteille d’eau pour pouvoir s’hydrater régulièrement dans la journée. On privilégiera une bouteille d’eau réutilisable sans plastique, non seulement pour des raisons environnementales mais aussi parce qu’on retrouve des microplastiques dans l’eau des bouteilles en plastique. En France, on a la chance d’avoir une eau de très bonne qualité, souvent meilleure que l’eau minérale en bouteille : on aurait tort de s’en priver !

 

On espère que ces quelques clés vous aideront à faire les bons choix au moment de snacker. Surtout, il n’y a pas de solution universelle : à vous d’expérimenter pour trouver ce qui VOUS correspond ! Mais surtout, soyons indulgents avec nous-mêmes et n’oublions pas que ce n’est pas grave de faire un petit écart de temps en temps ;-)

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