5 SOURCES DE SUCRES MIEUX

QUE LE SUCRE BLANC


1. LE MIEL : UN SUPERALIMENT MILLENAIRE

Calories aux 100gr : 327

Le miel est composé essentiellement de sucres et d’eau. En termes de pourcentages, les sucres représentent 65% à 70% du poids total, l’eau 13% à 20%. Parmi les sucres, le fructose compose 33% à 43% de la masse et le glucose 27% à 33%. Toutefois, bien que les autres composants représentent un pourcentage plus faible de la masse, entre 10% et 20%, ceux-ci ont une importance non négligeable

On dit souvent que le miel est un superaliment, et à raison. En plus de l’eau et du sucre, le miel contient des enzymes, des vitamines, des minéraux, des composés phénoliques, des protéines, des pigments. Grâce à ces composés, le miel a une activité anti-oxydante reconnue : il retarde le vieillissement cellulaire. Par ailleurs, il présente également une activité anti-bactérienne, anti-inflammatoire, anti-viral et il aide à booster le système immunitaire. Cerise sur la gâteau : il a un indice glycémique plus faible que le sucre et aide donc à retarder les fringales.

De par ses bienfaits, le miel est une alternative idéale au sucre classique. On veillera à le choisir cru pour préserver un maximum de ses enzymes et minéraux. Le miel chauffé présente moins d’avantages nutritionnels. Alors, enfants comme adultes, on pourra remplacer le sucre par le miel, dans un yaourt par exemple. Mais attention ! Pas de miel aux enfants avant 1 an !

 

2. LE SIROP D'ÉRABLE : DES VERTUES CONNUES DEPUIS DES SIÈCLES EN AMÉRIQUE

Calories aux 100gr : 269

Le sirop d’érable est composé en majorité de saccharose (environ 60%). Parmi les autres composés on compte des composés phytochimiques comme les composés phénoliques, des vitamines, des minéraux. Ces composés sont à l’origine des bienfaits du sirop d’érable. L’eau représente autour de 30% de la composition du sirop d’érable. 

Les composés phénoliques du sirop d’érable ont une action antioxydante, ralentissant le vieillissement cellulaire. Le sirop d’érable présente également des propriétés anti-inflammatoires. Par ailleurs, il est moins calorique que miel tout en ayant un indice glycémique similaire (autour de 65). 

 

3. LES DATTES

Calories aux 100gr : 287

Les dattes permettent de naturellement sucrer les desserts. Séchés, 100 grammes de dattes contiennent environ 30 grammes de fructose et 30 gramme de glucose, soit un rapport équilibré fructose/glucose d’environ 1. Au-delà de leur pouvoir sucrant elles sont très intéressantes nutritionnellement. Les dattes sont riches en fibres, en divers minéraux et vitamines (vitamine A, cuivre, manganèse, potassium), en antioxydants, en acides aminés. 

Grâce aux fibres et à l’apport en vitamines et minéraux, elles aident à réguler la glycémie et à apporter un sentiment de satiété. Les antioxydants présents dans les dattes sont des composés phénoliques dont des flavonoïdes. Les antioxydants aident à prévenir le vieillissement notamment de la peau et l’apparition de certaines maladies. 

Ajoutées dans des smoothies ou des energy balls, les dattes apportent donc une touche sucrée, un boost d’énergie toute en faisant du bien au corps.

 

4. LE SUCRE DE COCO

Calories aux 100gr : 386

Le sucre de coco est issu de la sève des cocotier. Il a une composition très similaire à celle du sucre roux. Il est composé à 95% de glucides, dont 70 à 80% de saccharose et autour de 6% de fructose et de glucose. Ses capacités sucrantes sont proche du sucre roux, de même que son indice glycémique. Cependant, il est intéressant dans la mesure où il apporte plus de minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, phosphore. Par ailleurs, il apporterait une fibre, l’inuline, qui ralentirait l’absorption du glucose et aurait un effet plus rassasiant. 

Vous l’avez sûrement compris, ce n’est pas notre alternative préférée au sucre, mais le sucre de coco est déjà mieux que le sucre blanc. 

 

5. LES FRUITS : POMME, BANANE… 

Moins sucrés que les options précédentes, les fruits permettent tout de même d’apporter une petite touche gourmande à certains plats et d’en réduire la teneur en sucres. 

Chaque fruit a ses spécificités en termes de vitamines et minéraux : le mieux c’est de tous les manger (pas en même temps cela dit ;p). Ils s’invitent dans nos plats et permettent d’apporter des nutriments et des fibres. Ainsi, on pourra remplacer toute ou partie du sucre par une banane dans un gâteau au yaourt, ou par de la compote dans un gâteau au chocolat (attention à la teneur en sucres de la compote). Les fruits sont bourrés d’antioxydants, on aurait tort de s’en priver ! Le tout avec toujours très peu de calories : moins de 70kcal pour 100 grammes. 

 

BONUS : LE SIROP D’AGAVE : FAUSSE BONNE IDÉE ?

Calories aux 100gr : 318

Le sirop d’agave est composé de 20% à 30% d’eau, autour de 70% fructose et 7% glucose. En moyenne, il y a dix fois plus de fructose que de glucose. Le sirop d’agave est connu pour son faible indice glycémique. Par ailleurs, grâce à certains composés phytochimiques, il présente une activité anti-bactérienne, anti-oxydante et anti-inflammatoire. 

Récemment, une controverse a émergé par rapport au sirop d’agave. En effet, celui-ci contiendrait une quantité bien trop élevée de fructose. Une grande partie de la population, jusqu’à 50%, n’est pas capable digérer des quantités importantes de fructose, d’autant plus quand le fructose n’est pas accompagné de glucose, avec un ratio fructose/glucose inférieur à 1,5 (comme c’est le cas pour le miel). Ainsi, une quantité trop importante de fructose peut provoquer des ballonnements, des flatulences, des diarrhées. Par ailleurs, la consommation de fructose provoquerait une résistance à l’insuline, à l’origine de certaines pathologies (obésité, diabète de type II). Enfin, contrairement au glucose, le fructose induit une réponse différée dans l’organisme : il y a un délai entre le moment où on le consomme, et le moment où le cerveau reçoit un signal de satiété. Ainsi, on a tendance à en consommer plus. 

Certes, le fructose est aussi présent dans les fruits, mais en faible quantité. Etant donné que les fruits sont composés de beaucoup d’eau et de fibres, le métabolisme du fructose ne va pas avoir le même impact.

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