TOP 5 DES MEILLEURES SOURCES

DE FIBRES



Manger de l’herbe c’est cool, mais c’est pas super très bon. Vous avez tout lu sur les bienfaits des fibres et la quantité journalière de fibres recommandée dans nos articles précédents, et maintenant vous êtes à cours d’idées pour en manger plus au quotidien. Qu’à cela ne tienne, voici le top 5 des aliments les plus riches en fibres. 

Les fibres sont d’origine végétales, donc pour en consommer plus il faut manger…. Des pizzas !! (non c’est pas vrai, désolée 🤷🏻‍♀️)

 

1. LES GRAINES DE CHIA

Les graines de chia, ce super-aliment très en vogue mérite-t-il cette popularité ? Carrément !!! Avec 34,4 grammes de fibres pour 100 grammes de graines de chia, elles sont votre allié pour augmenter votre consommation de fibres. Elles sont également riches en protéines de bonne qualité et en Oméga-3 (associés à la prévention des maladies cardio-vasculaires). Bombes nutritionnelles, elles n’apportent que 454 kcal au 100 gr pour 100% des besoins journaliers en manganèse et phosphore et plus de la moitié des besoins journaliers en Calcium, Fer, Cuivre et Magnésium. De quoi prendre soin de ses os et réduire son stress et sa fatigue. Et la cerise sur le gâteau ? On peut trouver des graines de chia produites en France à prix abordables !

La plupart des autres graines possèdent également une importante quantité de fibres. Par exemple, les graines de lin, contiennent des fibres solubles : cela signifie qu’ellesont un bon effet coupe-faim. 

Les graines sont de véritables bombes nutritionnelles à saupoudrer sans hésitation sur tous vos plats : soupes, poêlées et même gâteaux. Au fond, c’est assez logique que les graines soient si riches : elles doivent contenir toute l’énergie, les protéines, les vitamines et minéraux pour qu’une jeune plante puisse pousser. 

 

2. LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses : chouchoutes des personnes qui cherchent à réduire leur consommation de viande, les légumineuses apportent non seulement une quantité généreuse de protéines mais en plus elles sont riches en fibres avec 10 à 15 grammes au 100 grammes. De quoi faire une pierre deux coups. 

En plus, les légumineuses ne nécessitent pas d’engrais pour pousser car elles prélèvent tout ce dont elles ont besoin dans l’air et dans le sol. Et elles nourrissent les abeilles en prime. De parfaites écolos ! Alors on n’hésite plus à consommer des lentilles, des flageolets, des pois chiches, des haricots rouges…

En cuisine, on veillera à les faire tremper 12 à 24h avant de les cuisiner, en changeant l’eau plusieurs fois si possible. Cela permettra de limiter les effets indésirables (flatulences), surtout chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer. L’astuce du chef : ajoutez une cuillère à café de bicarbonate à l’eau de cuisson et vous n’aurez aucun problème à les digérer.

On aimera les manger dans des plats français comme le cassoulet ou le petit salé mais on s’amusera aussi à les décliner en recettes du monde entier : falafels, dhal, tajine aux pois chiches, houmous, chili con ou sin carne… Les idées ne manquent !

 

3. LES CÉRÉALES COMPLÈTES

Que ce soit dans les pâtes, le pain, les céréales du petit-déjeuner ou les biscuits salés ou sucrés, privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales blanches permet d’augmenter son apport journalier en fibres. Les céréales complètes présentent l’avantage d’être moins transformées et donc d’être plus riches en nutriment. 

En prime, l’indice glycémique des céréales complètes est plus bas que celui des céréales raffinées : ainsi, elles apportent un sentiment de satiété plus longtemps. 

Attention toutefois en cuisine : si vous souhaitez utiliser une farine complète alors que la recette indique une farine blanche, il faudra mettre plus de farine. 

 

4. REVOYEZ VOTRE GOÛTER

Envie de passer au niveau supérieur pour votre goûter ? Pensez aux boulettes ! Saviez-vous que nos energy-balls sont source de fibres ? Elles contiennent 1,8 à 3 fois plus de fibres qu’une banane et 3 à 5 fois plus de fibres que ce Twix qui vous fait de l’oeil dans le distributeur de la cafétéria. Il serait peut-être temps d’en commander quelques unes pour enfin profiter d’en-cas sains et surtout gourmands ;)

Vous trouverez aussi des fibres dans les fruits secs : cacahuètes, amandes, noix de cajou… Nos energy balls en contiennent d’ailleurs une généreuse quantité.

 

5. LES FRUITS ET LÉGUMES

On ne pouvait pas faire un article sur les aliments contenant des fibres sans parler des fruits et légumes. Il faut savoir qu’au 100 grammes, les fruits et légumes ne contiennent pas beaucoup de fibres. Mais ils apportent aussi des vitamines et des minéraux et une très faible quantité de calories, 15 à 60 kcal pour 100 grammes. 

 

Ainsi, on n’hésitera pas à se servir à volonté de légumes, sans abuser sur les fruits qui contiennent beaucoup de sucres. Ils apporteront une grande diversité de fibres, solubles ou non, qui vont nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. Dans la mesure du possible, on les consommera bio pour limiter l’exposition au pesticide et avoir une quantité maximale de nutriments. 

 

BONUS : LES ÉPICES

Un bon moyen de consommer quelque grammes de fibres en plus au quotidien : les épices et aromates ! Très riches en fibres, elles possèdent de nombreux autres avantages. Elles apportent du goût pour des plats très gourmands, elles sont des bombes de minéraux et vitamines et il en existe une diversité infinie ! C’est vrai qu’on ne va pas en manger des kilos, mais n’hésitez pas à en ajouter à vos plats afin de facilement consommer un peu plus de fibres dans la journée. Curry, cannelle, romarin, origan, coriandre, herbes de Provence, laurier, poivre… De quoi se faire plaisir :)

 

 

Envie d’en savoir plus sur la quantité de fibres qu’il faut consommer quotidiennement ? Découvrez notre article “combien doit-on manger de fibres ?”

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