LES 4 BIENFAITS DES FIBRES

(et un méfait ??)

1. Rassasier plus rapidement et durablement

Consommer plus de fibres permet d’être rassasié longtemps tout en consommant des repas parfois plus petits et moins caloriques. 

La sensation de faim est liée à de nombreux mécanismes physiologiques et psychologiques. Même si certains de ces mécanismes sont encore à découvrir, on sait déjà que les fibres agissent à plusieurs niveaux pour vous donner une sensation de satiété rapide et prolongée

La première étape se passe dans la bouche : la mastication des aliments riches en fibres nécessite souvent plus de temps et d’efforts que pour les autres aliments. Cette mastication prolongée permettrait d’être rassasié tout en ayant moins mangé (ou en s’étant moins goinfré, c’est selon) que lors d’un repas pauvre en fibres. 

Ensuite, les fibres apportent du volume dans l’estomac en permettant d’absorber de l’eau. L’estomac est rempli plus rapidement et envoie un signal de satiété au cerveau : “STOP arrête de manger jpp je suis plein” (bon, le signal n’est pas exactement celui-là mais vous voyez l’idée). 

Enfin, la troisième étape se passe dans l’intestin : les fibres mêlées à l’eau piègent les nutriments et ralentissent leur absorption au niveau de l’intestin. Est-ce que cela veut dire qu’elles empêchent d’absorber les nutriments ?? Pas du tout ! En fait il a même été prouvé qu’elles permettent d’apporter plus de nutriments au corps. Cependant, les nutriments sont absorbés plus lentement. Or, c’est une fois qu’il n’y a plus suffisamment de nutriments à absorber que l’intestin envoie un signal au cerveau et provoque la faim. Ainsi, en ralentissant l’absorption des nutriments, les fibres permettent d’être rassasié plus longtemps.

2. Favoriser le transit intestinal 

“Favoriser le transit intestinal” c’est la manière un peu plus savante et glamour de dire : ça va vous faire faire caca. Certaines fibres, appelées fibres solubles, vont hydrater les selles (💩 hello !) dans le côlon, augmenter le volume fécal et augmenter la plasticité des selles ce qui facilite leur expulsion et en augmente la fréquence (bref, faisons simple : grâce aux fibres solubles vous faites caca plus souvent).  

Vous remarquerez qu’on parle ici de fibres solubles. En effet, les fibres sont très variées et n’ont pas toutes les mêmes propriétés. Les fibres solubles sont principalement les pectines, les gommes (ex : gomme guar) et les mucilages. On trouve ces fibres solubles dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Alors arrêtons de bouder notre ration quotidienne de légumes ! Ce sont les fibres les plus solubles qui vont avoir la plus grande capacité d’absorption d’eau et donc le meilleur effet sur le transit intestinal et l’excrétion (= c’est-à-dire faire caca). 

Et vous voulez savoir pourquoi c’est une bonne chose “l’excrétion” ?

Que ca soit pour votre confort intestinal ou pour votre santé, il est important d'avoir un transit équilibré et d'aller régulièrement faire un tour au WC. 

Comment savoir si vous n'y allez pas assez souvent ?

Vous pouvez avoir des sensations de lourdeur, ballonnements.. directement liés à votre alimentation qui n'est certainement pas suffisamment équilibrée, ce qui entraîne des troubles gastriques

3. Prévenir certaines maladies

Pour vieillir en bonne santé, mangez des fibres !

Il a été démontré que les fibres permettent de diminuer le taux de cholestérol dans le sang, de ralentir l’absorption du glucose et donc limiter le taux de sucre dans le sang. C’est une des raisons qui expliquent que la consommation de fibres a été associée à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type II.

Les fibres sont aussi associées à une diminution des risques de cancer. Non seulement pour le cancer du côlon-rectum, mais aussi le cancer du sein. Les fibres ça ne sert donc pas que pour faire caca (cf point 2 juste au-dessus si vous l’avez manqué). 

4. Soigner le tube digestif et booster le système immunitaire

Les fibres alimentaires agissent comme des prébiotiques dans l’organisme. Vous avez sûrement déjà entendu parlé de probiotiques : il s’agit de bactéries présentes dans les produits fermentés (yaourt, végétaux fermentés) qui vont enrichir la flore intestinale. Les prébiotiques, eux, vont nourrir la flore intestinale déjà présente. En tant que prébiotiques, les fibres favorisent le développement des bonnes bactéries et leur diversité ce qui améliore votre santé. Au contraire, ne pas consommer de fibres risque de fortement appauvrir le microbiote intestinal. 

Avoir un microbiote riche et divers permet d’optimiser la santé de ses intestins. Le microbiote favorisent le maintien d’un mucus sain dans les intestins qui limite les risques d’infections et de développement de maladies inflammatoires chroniques. 

De plus, en présence de fibres, certaines bactéries vont produire des molécules qui permettront de réguler votre métabolisme et de booster votre système immunitaire.

Ont-elles des méfaits ? 

Pas vraiment ! Mises à part les personnes atteintes du syndrôme du côlon irritable ou de maladies inflammatoires du tube digestif, il n’y a pas de contrindication à la consommation des fibres. Cependant, passer trop rapidement d’un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres risque d’apporter quelques désagréments : maux de ventre, flatulences, ballonements. Il faut donc les incorporer progressivement. 

Si toutes les fibres apportent des bénéfices, il faut toutefois préciser qu’elles ne sont pas toutes égales. Elles présentent une grande diversité et n’ont pas les mêmes propriétés d’où l’intérêt de consommer des sources variées. Certaines auront moins d’effet sur la satiété que d’autres par exemple. 

Enfin, il faut se méfier des fibres ajoutées dans les aliments ultra-transformés. En effet, les fibres peuvent gêner l’absorption de certains minéraux comme le calcium, le fer ou le zinc. Cela ne pose pas de problème généralement car les aliments riches en fibres sont aussi riches en minéraux, ce qui permet d’équilibrer les apports. Cependant, des aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en minéraux, et donc ne devraient pas être une source de fibres à privilégier. 

Envie d’intégrer plus de fibres dans votre alimentation ? Découvrez notre article notre top 5 des meilleures sources de fibres.