LES 4 BIENFAITS DES FIBRES

(et un méfait ??)

On vous expliquait dans un article prĂ©cĂ©dent ce que sont les fibres. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Voyons pourquoi, et quels sont exactement leurs bienfaits.

 

1. Rassasier plus rapidement et durablement

Consommer plus de fibres permet d’ĂȘtre rassasiĂ© longtemps tout en consommant des repas parfois plus petits et moins caloriques. 

La sensation de faim est liĂ©e Ă  de nombreux mĂ©canismes physiologiques et psychologiques. MĂȘme si certains de ces mĂ©canismes sont encore Ă  dĂ©couvrir, on sait dĂ©jĂ  que les fibres agissent Ă  plusieurs niveaux pour vous donner une sensation de satiĂ©tĂ© rapide et prolongĂ©e

La premiĂšre Ă©tape se passe dans la bouche : la mastication des aliments riches en fibres nĂ©cessite souvent plus de temps et d’efforts que pour les autres aliments. Cette mastication prolongĂ©e permettrait d’ĂȘtre rassasiĂ© tout en ayant moins mangĂ© (ou en s’étant moins goinfrĂ©, c’est selon) que lors d’un repas pauvre en fibres. 

Ensuite, les fibres apportent du volume dans l’estomac en permettant d’absorber de l’eau. L’estomac est rempli plus rapidement et envoie un signal de satiĂ©tĂ© au cerveau : “STOP arrĂȘte de manger jpp je suis plein” (bon, le signal n’est pas exactement celui-lĂ  mais vous voyez l’idĂ©e). 

Enfin, la troisiĂšme Ă©tape se passe dans l’intestin : les fibres mĂȘlĂ©es Ă  l’eau piĂšgent les nutriments et ralentissent leur absorption au niveau de l’intestin. Est-ce que cela veut dire qu’elles empĂȘchent d’absorber les nutriments ?? Pas du tout ! En fait il a mĂȘme Ă©tĂ© prouvĂ© qu’elles permettent d’apporter plus de nutriments au corps. Cependant, les nutriments sont absorbĂ©s plus lentement. Or, c’est une fois qu’il n’y a plus suffisamment de nutriments Ă  absorber que l’intestin envoie un signal au cerveau et provoque la faim. Ainsi, en ralentissant l’absorption des nutriments, les fibres permettent d’ĂȘtre rassasiĂ© plus longtemps.

 

2. Favoriser le transit intestinal 

“Favoriser le transit intestinal” c’est la maniĂšre un peu plus savante et glamour de dire : ça va vous faire faire caca. Certaines fibres, appelĂ©es fibres solubles, vont hydrater les selles (đŸ’© hello !) dans le cĂŽlon, augmenter le volume fĂ©cal et augmenter la plasticitĂ© des selles ce qui facilite leur expulsion et en augmente la frĂ©quence (bref, faisons simple : grĂące aux fibres solubles vous faites caca plus souvent).  

Vous remarquerez qu’on parle ici de fibres solubles. En effet, les fibres sont trĂšs variĂ©es et n’ont pas toutes les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s. Les fibres solubles sont principalement les pectines, les gommes (ex : gomme guar) et les mucilages. On trouve ces fibres solubles dans les fruits, les lĂ©gumes et les lĂ©gumineuses. Alors arrĂȘtons de bouder notre ration quotidienne de lĂ©gumes ! Ce sont les fibres les plus solubles qui vont avoir la plus grande capacitĂ© d’absorption d’eau et donc le meilleur effet sur le transit intestinal et l’excrĂ©tion (= c’est-Ă -dire faire caca). 

Et vous voulez savoir pourquoi c’est une bonne chose “l’excrĂ©tion” ?

Que ca soit pour votre confort intestinal ou pour votre santé, il est important d'avoir un transit équilibré et d'aller réguliÚrement faire un tour au WC. 

Comment savoir si vous n'y allez pas assez souvent ?

Vous pouvez avoir des sensations de lourdeur, ballonnements.. directement liés à votre alimentation qui n'est certainement pas suffisamment équilibrée, ce qui entraßne des troubles gastriques

 

3. Prévenir certaines maladies

Pour vieillir en bonne santé, mangez des fibres !

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que les fibres permettent de diminuer le taux de cholestĂ©rol dans le sang, de ralentir l’absorption du glucose et donc limiter le taux de sucre dans le sang. C’est une des raisons qui expliquent que la consommation de fibres a Ă©tĂ© associĂ©e Ă  une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires et de diabĂšte de type II.

Les fibres sont aussi associĂ©es Ă  une diminution des risques de cancer. Non seulement pour le cancer du cĂŽlon-rectum, mais aussi le cancer du sein. Les fibres ça ne sert donc pas que pour faire caca (cf point 2 juste au-dessus si vous l’avez manquĂ©). 

 

4. Soigner le tube digestif et booster le systĂšme immunitaire

Les fibres alimentaires agissent comme des prĂ©biotiques dans l’organisme. Vous avez sĂ»rement dĂ©jĂ  entendu parlĂ© de probiotiques : il s’agit de bactĂ©ries prĂ©sentes dans les produits fermentĂ©s (yaourt, vĂ©gĂ©taux fermentĂ©s) qui vont enrichir la flore intestinale. Les prĂ©biotiques, eux, vont nourrir la flore intestinale dĂ©jĂ  prĂ©sente. En tant que prĂ©biotiques, les fibres favorisent le dĂ©veloppement des bonnes bactĂ©ries et leur diversitĂ© ce qui amĂ©liore votre santĂ©. Au contraire, ne pas consommer de fibres risque de fortement appauvrir le microbiote intestinal. 

Avoir un microbiote riche et divers permet d’optimiser la santĂ© de ses intestins. Le microbiote favorisent le maintien d’un mucus sain dans les intestins qui limite les risques d’infections et de dĂ©veloppement de maladies inflammatoires chroniques. 

De plus, en présence de fibres, certaines bactéries vont produire des molécules qui permettront de réguler votre métabolisme et de booster votre systÚme immunitaire.

 

Ont-elles des méfaits ? 

Pas vraiment ! Mises Ă  part les personnes atteintes du syndrĂŽme du cĂŽlon irritable ou de maladies inflammatoires du tube digestif, il n’y a pas de contrindication Ă  la consommation des fibres. Cependant, passer trop rapidement d’un rĂ©gime pauvre en fibres Ă  un rĂ©gime riche en fibres risque d’apporter quelques dĂ©sagrĂ©ments : maux de ventre, flatulences, ballonements. Il faut donc les incorporer progressivement. 

Si toutes les fibres apportent des bĂ©nĂ©fices, il faut toutefois prĂ©ciser qu’elles ne sont pas toutes Ă©gales. Elles prĂ©sentent une grande diversitĂ© et n’ont pas les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s d’oĂč l’intĂ©rĂȘt de consommer des sources variĂ©es. Certaines auront moins d’effet sur la satiĂ©tĂ© que d’autres par exemple. 

Enfin, il faut se mĂ©fier des fibres ajoutĂ©es dans les aliments ultra-transformĂ©s. En effet, les fibres peuvent gĂȘner l’absorption de certains minĂ©raux comme le calcium, le fer ou le zinc. Cela ne pose pas de problĂšme gĂ©nĂ©ralement car les aliments riches en fibres sont aussi riches en minĂ©raux, ce qui permet d’équilibrer les apports. Cependant, des aliments ultra-transformĂ©s sont souvent pauvres en minĂ©raux, et donc ne devraient pas ĂȘtre une source de fibres Ă  privilĂ©gier. 



Envie d’intĂ©grer plus de fibres dans votre alimentation ? DĂ©couvrez notre article notre top 5 des meilleures sources de fibres. 

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