LES 4 BIENFAITSÂ DES FIBRES
(et un méfait ??)
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1. Rassasier plus rapidement et durablement
Consommer plus de fibres permet dâĂȘtre rassasiĂ© longtemps tout en consommant des repas parfois plus petits et moins caloriques.Â
La sensation de faim est liĂ©e Ă de nombreux mĂ©canismes physiologiques et psychologiques. MĂȘme si certains de ces mĂ©canismes sont encore Ă dĂ©couvrir, on sait dĂ©jĂ que les fibres agissent Ă plusieurs niveaux pour vous donner une sensation de satiĂ©tĂ© rapide et prolongĂ©e
La premiĂšre Ă©tape se passe dans la bouche : la mastication des aliments riches en fibres nĂ©cessite souvent plus de temps et dâefforts que pour les autres aliments. Cette mastication prolongĂ©e permettrait dâĂȘtre rassasiĂ© tout en ayant moins mangĂ© (ou en sâĂ©tant moins goinfrĂ©, câest selon) que lors dâun repas pauvre en fibres.Â
Ensuite, les fibres apportent du volume dans lâestomac en permettant dâabsorber de lâeau. Lâestomac est rempli plus rapidement et envoie un signal de satiĂ©tĂ© au cerveau : âSTOP arrĂȘte de manger jpp je suis pleinâ (bon, le signal nâest pas exactement celui-lĂ mais vous voyez lâidĂ©e).Â
Enfin, la troisiĂšme Ă©tape se passe dans lâintestin : les fibres mĂȘlĂ©es Ă lâeau piĂšgent les nutriments et ralentissent leur absorption au niveau de lâintestin. Est-ce que cela veut dire quâelles empĂȘchent dâabsorber les nutriments ?? Pas du tout ! En fait il a mĂȘme Ă©tĂ© prouvĂ© quâelles permettent dâapporter plus de nutriments au corps. Cependant, les nutriments sont absorbĂ©s plus lentement. Or, câest une fois quâil nây a plus suffisamment de nutriments Ă absorber que lâintestin envoie un signal au cerveau et provoque la faim. Ainsi, en ralentissant lâabsorption des nutriments, les fibres permettent dâĂȘtre rassasiĂ© plus longtemps.
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2. Favoriser le transit intestinalÂ
âFavoriser le transit intestinalâ câest la maniĂšre un peu plus savante et glamour de dire : ça va vous faire faire caca. Certaines fibres, appelĂ©es fibres solubles, vont hydrater les selles (đ© hello !) dans le cĂŽlon, augmenter le volume fĂ©cal et augmenter la plasticitĂ© des selles ce qui facilite leur expulsion et en augmente la frĂ©quence (bref, faisons simple : grĂące aux fibres solubles vous faites caca plus souvent). Â
Vous remarquerez quâon parle ici de fibres solubles. En effet, les fibres sont trĂšs variĂ©es et nâont pas toutes les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s. Les fibres solubles sont principalement les pectines, les gommes (ex : gomme guar) et les mucilages. On trouve ces fibres solubles dans les fruits, les lĂ©gumes et les lĂ©gumineuses. Alors arrĂȘtons de bouder notre ration quotidienne de lĂ©gumes ! Ce sont les fibres les plus solubles qui vont avoir la plus grande capacitĂ© dâabsorption dâeau et donc le meilleur effet sur le transit intestinal et lâexcrĂ©tion (= câest-Ă -dire faire caca).Â
Et vous voulez savoir pourquoi câest une bonne chose âlâexcrĂ©tionâ ?
Que ca soit pour votre confort intestinal ou pour votre santĂ©, il est important d'avoir un transit Ă©quilibrĂ© et d'aller rĂ©guliĂšrement faire un tour au WC.Â
Comment savoir si vous n'y allez pas assez souvent ?
Vous pouvez avoir des sensations de lourdeur, ballonnements.. directement liés à votre alimentation qui n'est certainement pas suffisamment équilibrée, ce qui entraßne des troubles gastriques
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3. Prévenir certaines maladies
Pour vieillir en bonne santé, mangez des fibres !
Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que les fibres permettent de diminuer le taux de cholestĂ©rol dans le sang, de ralentir lâabsorption du glucose et donc limiter le taux de sucre dans le sang. Câest une des raisons qui expliquent que la consommation de fibres a Ă©tĂ© associĂ©e Ă une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires et de diabĂšte de type II.
Les fibres sont aussi associĂ©es Ă une diminution des risques de cancer. Non seulement pour le cancer du cĂŽlon-rectum, mais aussi le cancer du sein. Les fibres ça ne sert donc pas que pour faire caca (cf point 2 juste au-dessus si vous lâavez manquĂ©).Â
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4. Soigner le tube digestif et booster le systĂšme immunitaire
Les fibres alimentaires agissent comme des prĂ©biotiques dans lâorganisme. Vous avez sĂ»rement dĂ©jĂ entendu parlĂ© de probiotiques : il sâagit de bactĂ©ries prĂ©sentes dans les produits fermentĂ©s (yaourt, vĂ©gĂ©taux fermentĂ©s) qui vont enrichir la flore intestinale. Les prĂ©biotiques, eux, vont nourrir la flore intestinale dĂ©jĂ prĂ©sente. En tant que prĂ©biotiques, les fibres favorisent le dĂ©veloppement des bonnes bactĂ©ries et leur diversitĂ© ce qui amĂ©liore votre santĂ©. Au contraire, ne pas consommer de fibres risque de fortement appauvrir le microbiote intestinal.Â
Avoir un microbiote riche et divers permet dâoptimiser la santĂ© de ses intestins. Le microbiote favorisent le maintien dâun mucus sain dans les intestins qui limite les risques dâinfections et de dĂ©veloppement de maladies inflammatoires chroniques.Â
De plus, en présence de fibres, certaines bactéries vont produire des molécules qui permettront de réguler votre métabolisme et de booster votre systÚme immunitaire.
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Ont-elles des mĂ©faits ?Â
Pas vraiment ! Mises Ă part les personnes atteintes du syndrĂŽme du cĂŽlon irritable ou de maladies inflammatoires du tube digestif, il nây a pas de contrindication Ă la consommation des fibres. Cependant, passer trop rapidement dâun rĂ©gime pauvre en fibres Ă un rĂ©gime riche en fibres risque dâapporter quelques dĂ©sagrĂ©ments : maux de ventre, flatulences, ballonements. Il faut donc les incorporer progressivement.Â
Si toutes les fibres apportent des bĂ©nĂ©fices, il faut toutefois prĂ©ciser quâelles ne sont pas toutes Ă©gales. Elles prĂ©sentent une grande diversitĂ© et nâont pas les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s dâoĂč lâintĂ©rĂȘt de consommer des sources variĂ©es. Certaines auront moins dâeffet sur la satiĂ©tĂ© que dâautres par exemple.Â
Enfin, il faut se mĂ©fier des fibres ajoutĂ©es dans les aliments ultra-transformĂ©s. En effet, les fibres peuvent gĂȘner lâabsorption de certains minĂ©raux comme le calcium, le fer ou le zinc. Cela ne pose pas de problĂšme gĂ©nĂ©ralement car les aliments riches en fibres sont aussi riches en minĂ©raux, ce qui permet dâĂ©quilibrer les apports. Cependant, des aliments ultra-transformĂ©s sont souvent pauvres en minĂ©raux, et donc ne devraient pas ĂȘtre une source de fibres Ă privilĂ©gier.Â
Envie dâintĂ©grer plus de fibres dans votre alimentation ? DĂ©couvrez notre article notre top 5 des meilleures sources de fibres.Â